En tant que zèbre hyperactif, j’ai souvent un sommeil léger, interrompu ou assez court (je suis du genre à me réveiller à 4h42 et de tenter de répondre à la grande question de l’univers). Voici cependant quelques astuces pour augmenter la qualité de votre sommeil.
Ecouter son corps
Si je commence à bailler le soir, je sais que c’est le moment de me préparer, que c’est contre-productif de me forcer à prolonger, que je le paierai le lendemain (je suis plutôt matinal), et que le temps « perdu » ce soir sera gagné demain matin. J’écoute mon corps. Parfois il a l’énergie plus tard, parfois très tôt, je tâche de suivre mon rythme naturel le soir.
Deux heures avant de se coucher
Idéalement, deux heures avant d’aller dormir, il faudrait :
- Ne rien manger ni boire. En particulier, éviter les boissons à base de caféine dès 16h00 le soir.
- Eviter le sport après 18h00.
- Eviter les écrans surtout ceux qui ont une lumière bleue intense. Un filtre de lumière bleue intégré aux systèmes d’exploitation des téléphones et ordinateurs existe maintenant, ne pas hésiter à l’utiliser).
Réduire la lumière
- Fermer les volets, les rideaux
- Eviter les « flashs » et autres lumières intermittentes (téléphones qui clignotent même en mode silencieux, phares des voitures qui passent…)
Réduire le bruit
- Eviter les bruits parasites dans la chambre, éteindre le téléphone pour éviter notamment les vibrations.
- Personnellement je mets des bouchons d’oreille toutes les nuits.
- Si vous êtes dans un environnement bruyant par périodes, ou au contraire que le silence vous angoisse, il existe des applications qui génèrent un bruit de fond. Il en existe plein de gratuites. J’ai personnellement installé « Sons pour dormir » et « Bruit blanc« .
Dormir dans une chambre fraîche et humide
- Une chambre devrait être fraiche, 16 à 18°C (et pas plus que 19 °C) : le corps a besoin d’être froid pour que vous ayez un sommeil de qualité. Selon votre physiologie (et ce que vous avez mangé à dîner), votre corps chauffera plus ou moins. Pour les bébés et enfants qui se découvrent, la température devrait être plutôt de 18 à 20 °C. Attention cependant à ne pas surchauffer (j’en ai fais les frais en tant qu’enfant) : si vous chauffez trop la chambre de l’enfant de peur qu’il ait froid, il va justement se découvrir car il a trop chaud. Je conseille donc de ne pas dépasser les 20 °C. De plus, une chambre très chaude favorise la prolifération d’acariens (sources d’allergies et d’asthme).
- Une chambre à coucher devrait être assez humide (30 à 60% d’humidité). Pas plus, sinon cela développe les moisissures, pas moins sinon ça dessèche la gorge et diminue la qualité de l’air. En hiver, si la chambre à coucher est chauffée (ce que j’évite personnellement), mettre une casserole d’eau sur le chauffage afin augmenter l’humidité de la pièce.
- Si une aération est possible, essayer d’aérer un peu la pièce la nuit : une nuit à deux consomme beaucoup d’oxygène de la pièce en une nuit complète.
Réduire les pensées excitantes
Que vous soyez stressé·e ou excité·e, les pensées « actives » nuisent au sommeil. Plusieurs solutions pour contrer les pensées qui réduise la capacité à l’endormissement :
- Pour les pensées « je dois faire ça » : avoir un calepin et stylo à côté du lit.
- Pour les pensées anxiogènes / la prise de tête pour tenter une résolution de problèmes : je me parle à moi même avec une voix intérieure rassurante et bienveillante : « Ok, c’est important, mais ça peut se traiter demain. Et là, ce n’est vraiment pas le moment ».
- Si les voix intérieures continuent, je me mets à respirer profondément et lentement et j’écoute ma respiration 2 fois, 3 fois, 10 fois… Peu importe la quantité, l’important est de se focaliser sur le son et le mouvement de sa respiration.
- J’ai aussi tenté la méditation dans le lit (type Petit Bambou), généralement la voix m’endort 🙂
Manger léger (et digeste)
Le dîner idéal est léger et se passe de protéines animales, tout au moins celles qui se digèrent difficilement notamment à cause des graisses : le soir, éviter les viandes grasses (agneau, boeuf, porc), les poissons gras (saumon etc), le fromage surtout celui qui est très fermenté (comté…). D’autre part, je privilégie les légumes cuits le soir (car ils se digèrent plus facilement que les crudités). Un dîner que je digère bien le soir et qui me plaît, par exemple, est le trio riz + tofou fumé + courgettes (+éventuellement lait de coco. C’est gras mais ça passe quand même).
A terme, je suis tenté de carrément essayer un jeûne intermittent le soir. Si je tente je vous ferai un article sur le sujet… Je n’ai pas encore franchi le pas !
Déclencher ses rêves
Sans être dans le contrôle (contre-productif pour dormir), je me remémore ou me crée une image réconfortante d’un bon souvenir, par exemple un coucher de soleil à l’Ile de la Réunion. Souvent, cela me détend et je m’endors assez rapidement. Chacun son image, du moment que cela fait un ancrage dans la détente et ouvre la porte des rêves.
Autre technique qui fonctionne chez les hommes (je ne sais pas si cela fonctionne chez les femmes, si vous êtes une femme qui lit cet article, je suis preneur de votre retour d’expérience :-)) , une pensée très légèrement érotique aide aussi à l’endormissement car elle baisse de cortisol et la pression sanguine. Evidemment, il faut que ça reste « très légèrement » sinon vous n’arriverez pas à vous endormir. A moins de faire l’amour, ce qui a 1000 vertus.
Une chambre à coucher minimaliste
Une chambre à coucher devrait se limiter au strict minimum. Aucun écran ne devrait y pénétrer (TV, ordinateur, téléphone mobile). Inutile aussi d’y stocker une poubelle. Ce minimaliste permet ainsi de « sanctuariser » le lieu qui fait que psychologiquement, y entrer c’est déjà passer une première porte du sommeil.
De même, s’il est bon de lire un livre avant de se coucher, il vaut mieux le lire en dehors de la chambre, pour les mêmes raisons (sanctuarisation de la chambre à coucher).
Apartés
Les phases du sommeil
Un cycle de sommeil est composé de sommeil léger (on se réveille facilement), sommeil profond (on se réveille très difficilement) et sommeil paradoxal (on rêve et on se réveille facilement). En théorie, un cycle de sommeil durerait environ 90 minutes. Pour avoir mesuré mon sommeil pendant plusieurs années à l’aide d’un système avancé (bande de mesure sous le matelas de la marque Emfit), je peux vous dire que le cycle théorique de 90 minutes est à mon avis très théorique. Il dépend à la fois de chaque personne (état physique et psychologie), et de chaque situation (environnement calme ou agité, etc).
Personnellement, je m’assure au maximum, immédiatement au moment de me coucher, d’être dans une position confortable, couvert comme il faut, afin de ne pas risquer de couper ma phase d’endormissement (la phase courte de sommeil léger avant de sombrer dans le sommeil profond). Je veux éviter un phénomène que je nomme « sieste du soir ». Ce phénomène se produit lorsque je m’endors en sommeil léger puis me réveille au bout de 20 minutes à cause d’un inconfort par exemple (trop chaud, position inconfortable). Quand cela arrive, le mieux pour moi est de me lever car la plupart du temps, j’ai perdu un cycle de 90 minutes, ma « sieste accidentelle » m’aura fait quitter la phase de sommeil pour un peu de temps. Je m’occupe (lecture ou autre activité calme) jusqu’à ce que je sente le sommeil revenir, plutôt que de tourner pendant 90 minutes dans mon lit et commencer à penser.
Somnolence VS fatigue
La fatigue et la somnolence ne sont pas la même chose :
- La fatigue traduit le besoin de se reposer. Elle peut être physique (par exemple après le sport), mais est beaucoup plus souvent psychologique.
- La somnolence traduit l’état du corps propice à l’endormissement. Selon l’heure de cet état somnolent, j’opte pour deux attitudes :
- Entre 12h00 et 14h00 : une sieste permet de supprimer la somnolence et repartir pour une demi-journée en pleine forme
- A partir de 21h30 (déjà) : si je me sens somnolent, c’est que mon corps est prêt à passer en sommeil. J’essaie autant que possible de l’écouter et je vais me coucher le plus tôt possible à partir de cet état.
Votre sommeil ?
Et vous, comment vous endormez-vous ? Si vous souhaitez partager d’autres astuces, n’hésitez-pas à les mettre en commentaire de cet article.
