Mieux se concentrer (en 2020)

Depuis la création de ma première entreprise en 2000, j’ai toujours été très sensible au fait qu’il fallait me « laisser rester concentré ». Travailler (ou faire une autre activité) sans concentration, c’est comme courir avec des boulets au pieds : c’est fatiguant, inefficace et frustrant.

En 2019, j’ai découvert un livre brillant qui a résumé la plupart des actions que j’ai mise en place, ainsi que d’autres nouvelles que j’ai pu adopter. Je vous conseille vivement de lire le livre en question : ConcentrAction et dont voici le résumé et mes commentaires personnels.

Ce livre est écrit par Jean-Yves Ponce, auteur du site PotionDeVie.fr

Concentration = bonheur

On retrouve ce postulat de l’auteur à différents endroit, et je le vis également souvent : « concentration = bonheur »… Le bonheur dépend en partie à notre capacité à nous concentrer, qui impacte notre sentiment d’accomplissement.

Le « flow » lorsqu’on crée quelque chose en mode hyper-concentré est source d’un plaisir intense qui dépasse le niveau des petits plaisirs du quotidien. Il me donne cette sensation d’énergie positive intense dans les tripes.

Un monde de zombies

« où va votre concentration va votre énergie » Anthony Robbins

Cela veut dire que toutes les interruptions sont néfastes à votre « flow ». Cela comprend notamment

Les interactions avec le téléphone : like, email, SMS etc ont généré déséquilibre chimique dans le cerveau en générant une microdose de dopamine, ce qui implique addiction, dépression, manque de focus, d’énergie, de motivation etc.
Les interactions avec les collègues de travail alors qu’on est concentré sur une tâche. Depuis le création de ma société en 2000, j’ai toujours été hypersensible aux interruptions. J’ai vécu cela comme une agression. Et j’ai très vite habitué mon équipe (avec plus ou moins de succès) à respecter ma concentration.

Un exemple de « zombie » décrit par l’auteur : le gars qui écrit des messages depuis des heures sur son téléphone mobile n’est ni ici, ni là bas. Il n’est pas dans l’instant présent. Il est à moitié vivant, à moitié mort.

Baisse du QI

L’effet de Flynn (augmentation du QI jusqu’en 1990) semble s’être inversé depuis à hauteur de 0,5 point par an. D’après l’auteur, les téléphones mobiles et les perturbateurs endocriniens sont les causes principales de cette baisse de QI.

Travail sur le cerveau : la myéline présente dans le cerveau. Si on s’entraîne à se concentrer on construira plus de myéline qui fait des connexions 100 fois plus rapidement que sans myéline.

Depuis 2007, on sait que réseaux sociaux sont liés à la dépression.

Comment changer ?

L’auto-observation est le seul moyen de changer. Seules les personnes peuvent se changer elles mêmes. A ce propos, n’essayez-pas de changer les personnes autour de vous, seul elles pourront le décider elles-mêmes.

L’action n’est possible que sur le présent

Penser au passé au conditionnel ne sert à rien, énergie et temps perdus (mélancolie, remords, regrets…)
Penser au futur implique anxiété, rêveries éveillée et mode auto-pilote. Cela nous rend en plus davantage manipulables (par exemple par les pubs sur Facebook…)
seul le présent peut être modifié et source d’action, et lui seul permet d’utiliser ses 5 sens à la fois

Méthodes pour revenir à l’instant présent

Méditation classique
Sylvotherapie (balade en forêt). Je confirme, ça marche !
Méthode Wim hof (dans le froid) que je ne conseillerais cependant pas d’expérimenter seul·e sans préparation !

Méditation de 5 mn

Routine pour médiation, en 5 étapes, 5 minutes, le matin au réveil

S’asseoir dans lieu confortable, au calme, mains posées sur jambes
Inspirer au max comme pour sur oxygéner mon cerveau
Une fois poumons remplis, expirer tout en gardant un peu d’air
Recommencer 30 fois en ayant + d’air inspiré que d’air expiré. Si tête tourne, « alcalinisation »
Expirer une dernière fois, pas complètement, et bloquer respiration en apnée le plus longtemps possible

Tentations et volonté

Effet ours blanc : le désir qu’on chasse (ex barre de chocolat) revient toujours, l’amygdale cherchant le plaisir. Ceux qui chassent de leurs pensées leur désir sont sujet à d’autres tentations plus tard. Il faut donc accepter la présence de ses désirs (ce qui ne veut pas dire y succomber) et surtout ne pas nier ses désirs !

Selon une professeure à Georgetown, la réserve de volonté serait de 4h par jour grand maximum. Et l’interrompre diminue de façon quasi permanente la capacité de concentration… Il est donc urgent de ne pas se laisser déconcentrer ! Et de ne pas laisser autrui gâcher ce temps précieux.

La méthode du scientifique bienveillant

Ne pas nier pensées de stress ou désirs qui nous assaillent. Les accepter et les observer comme un scientifique : chercher à comprendre son fonctionnement en soi, sans se juger, de façon neutre (je confirme que s’auto-flageller est contre-productif);
Au début ne pas tenter de résister à la tentation, observer en moi ce qui fait que je vais céder : une odeur ? Une pensée réconfortante liée à quelque chose ? Est-ce que stress diminue quand j’accède à ce désir ? Comprendre le fonctionnement psychologique et non le résultat
Prendre de la distance avec la tentation en listant 3 solutions pour diminuer soit la fréquence, soit l’intensité de la tentation
Quand la tentation se représente à nouveau, tester l’une des 3 solutions et observer résultats et les noter
1. Soit j’ai trouvé solution durable
2. Soit je n’arrive pas. Dans ce cas tester méthode des 10 minutes : tromper son cerveau en disant « Ok tu mangeras ce bout de chocolat mais dans 10 mn. En attendant, continue ce que tu fais ». Souvent, on a oublié l’objet du désir en 10 mn !

Gérer le stress

Le stress n’est nocif que si je le perçois comme tel. Si j’ignore le stress d’un domaine il finira pas devenir un complexe et prendre la place. Voici les méthodes pour gérer stress proposées par l’auteur :

Dire « non » au stress : ce n’est pas le nier, mais lui dire non sur son ascendant face à mon objectif déjà établi avant le stress.
Technique du groupe de supporters : après avoir effectué une profonde inspiration (car le stress nous pousse à être en apnée), me parler comme si des supporters criaient pour me soutenir sans relâche
« 10 mn + tard » : s’autoriser tentation si j’en ai encore envie dans 10 minutes.
« Je choisis de »
1. Si je suis étouffé par todo-list et vois les choses comme une corvée c’est que j’ai un « sergent instructeur » (le stress des impératifs) tout le temps là qui ne me lâche pas. Du coup mon cerveau procrastine par protection, pour éviter de confronter ce tyran.
2. Méthode
  1. Arrêter les pensées « je dois », « il faut que ». Cela signifie que sergent arrive.
  2. Le remplacer par « je choisis de », de faire ou ne de ne pas faire. Je redeviens maître à bord du véhicule. Si je choisis de ne pas le faire j’en assume les conséquences. Du coup je ne cherche plus d’excuses.

Intuition VS réflexion

Deux systèmes de pensées de l’être humain s’opposent :

Système 1 : intuition. Ce système est responsable des réactions, préjugés, capacité de faire des tâches sans réfléchir. Le système 1 n’analyse pas, il trouve des solutions et parfois il improvise. En cas de stress, l’intuition va utiliser les réflexes habituels pour résoudre la situation
Système 2 : réflexion. Ce système est utilisé en cas de besoin de concentration. Ce système est brillant mais paresseux. Il n’entre en action que si le système 1 le sollicite. La technique des supporters fait intervenir le système 2 pour dire au système 1 de « réfléchir » avant d’agir.

Petit test : répondez très vite à cette question : Fabienne est féministe, anti nucléaire pendant son adolescence. Quelle est la probabilité qu’elle soit

a) Employée de banque dans une branche féministe

b) Employée de banque tout court ?

_{Si vous répondez très vite sans réfléchir (système intuitif enclenché), vous répondrez sûrement a). La bonne réponse est b) car tous les employés de banques féministes sont des employés de banque, le premier ensemble est donc inclus dans le second.}

Bon timing

D’après l’auteur, « L’important n’est pas comment je fais les choses, mais quand ».

Hormones

Trois hormones jouent un rôle crucial dans notre vie :

La mélatonine, hormone du sommeil
La sérotonine, hormone du bonheur (à ne pas confondre avec la dopamine, hormone du plaisir)
Le cortisol, hormone du stress

Timing du sommeil

(Note pour moi : TODO : créer lien vers mon futur article « mieux dormir »)

Le rythme de sommeil serait défini par nos gènes sur base notamment de la longueur du gène PER3.

(Note pour moi : TODO faire tableau plutôt que listing)

Chrono biologie. 4 types d’animaux symboliques. Je suis entre le lion et l’ours, plutôt lion.

Ours.
1. 50% de la population.
2. Se lèvent naturellement entre 7h30 et 8h00
3. productifs le matin et en milieu /fin d’après-midi.
4. Se couchent à 23h00 voire minuit.
5. Besoin de sommeil mais plutôt matinaux.
6. A 14h00 parfois coup de barre jusqu’à milieu d’après midi.
7. Regain de force 16h00.
8. Aiment bien grignoter entre les repas y compris parfois après dîner.
Lion
1. Se lève tôt
2. 10-20% de la population
3. Se lèvent entre 5 et 6h du matin
4. Débordants d’énergie au réveil et aiment parfois sport au lever même s’il fait nuit dehors
5. 1er pic de concentration 2h après le réveil jusqu’en fin de matinée
6. Début d’après midi regain de forme puis de + en + fatigué en fin d’après midi puis soir. Difficile de rester éveillé après 21h.
7. Se sentent parfois seuls car énergie le matin et a veulent dormir quand tout le monde veut décompresser.
Loup
1. Couche tard, lève tard
2. 15-20% de la population
3. Typique étudiant
4. Journée en forme en début d’après midi
5. Pas fatigués avant minuit voire 2h du matin
6. Difficile de se coucher avant minuit
7. S’il est forcé de se lever avant 11h il aura effet brouillard. Il sera improductif et de mauvaise humeur
Dauphin
1. Insomniaque
2. 5-10% de la population
3. Sommeil léger. Moindre bruit peut les réveiller et ils ont du mal à s’endormir
4. Ont besoin de peu de sommeil mais ont du mal à se reposer
5. Pic de concentration varie par épisodes pendant la journée, variable en fonction de heure de coucher la veille et de intensité inquiétude du jour.
6. Heure de coucher très tard le soir voire très tard le matin
7. Arrivent régulièrement à bien se concentrer après minuit
8. Métabolisme rapide donc souvent minces.
9. Souvent soucieux de l’avenir ou angoissés par le passé

On peut changer d’animal en fonction de l’âge jusqu’à l’âge adulte.

Personnellement, je suis plutôt lion, avec tendance dauphin.

Lutter contre notre nature serait donc contre-productif (en plus d’être une souffrance). => il faut faire les efforts au bon moment, lors de notre pic d’énergie. Pour moi c’est le matin. Une image parlante : quand je fais du vélo, je prends de l’élan dans les descentes pour que la côte soit moins difficile.

Le premier pic d’énergie de la journée est le plus important pour faire les tâches les plus importantes à ces heures : la mélatonine est au plus faible, la sérotonine au plus fort, la glycémie est encore bonne

Rêves, sommeil et mémoire

L’auteur propose un exercices pour stimuler la mémoire à l’aide du sommeil paradoxal. Je n’ai pas encore testé mais je vais le faire maintenant que je rédige cet article.

Exercice : mémoriser ses rêves

Mettre un carnet à côté du lit. Chaque soir pendant une semaine se répéter en boucle « je veux me souvenir de mes rêves » en étant concentré et convaincu. Quand on me réveille la nuit ou le matin, essayer de me souvenir de son dernier rêve puis noter un ou deux mots clés sur le carnet avant de se lever.

But 1 : permette de solliciter ma mémoire de manière inhabituelle
But 2 : fixer une habitude à se concentrer intensément sans consommer d’énergie

D’après l’auteur, au bout de quelques semaines le carnet pourrait être le meilleur outil de connaissance de soi… Les rêves lucides quand à eux, reflèteraient soit ses désirs soit ce qui nous préoccupe.

Plan d’attaque

Présentation du plan d’action Acronyme A.C.T.I.O.N

Accessible. Réaliste, pouvoir argumenter auprès d’un tiers pourquoi le projet est à ma portée.
Clair : où on va et à quel moment on considère l’objectif comme atteint
- Un objectif vague entraîne de la procrastination
- Détail des dates, KPI (indicateur clé de performance), etc
- Réaliste. Si je le dis « je vais essayer » je me prépare déjà à l’échec
Temporel :
- Sans date limite, on risque de jamais le terminer.
- Découper le projet en sous parties. Dans le cas de l’auteur, lecture et mémorisation de X livres sur l’année, il a lu 10 pages, estimé le nombre de mots par page, mesuré sa vitesse de lecture, décidé d’une marge de manœuvre (5j/7) pour gérer imprévus, puis a défini un temps de concentration par jour pour atteindre l’objectif
Inspirant : motivant pour nous, l’idée de l’atteindre doit nous rendre heureux
Optimisé :
- Ajustable après un premier feedback
- Piège du risque de croisière : quand le but devient une habitude, on revient dans une zone de confort, ce qui entraîne de la lassitude. Il faut relancer la motivation via de nouveaux challenges. Ex au sport je me rends compte qu’un exercice est trop simple je dois l’intensifier // l’auteur a augmenté son rythme de lecture, a décidé de se mettre à lire des livres en anglais, etc
Nouveauté :
- Ajout de choses amusantes pour garder l’objectif motivant, dans le cas d’un objectif long terme

Remarque sur le type de motivations extrinsèque VS intrinsèque :

Motivation extrinsèque peut être récompense ou peur (ou pression sociale)
Motivation intrinsèque est 100 fois plus puissante

NB : le modèle « ACTION » est différent du très connu modèle « SMART » : Spécifique Mesurable /Attrayant / Raisonnable / Temporel.

Mise en application

Outils de la concentration

Planning des priorités =
1. planning personnel (≠planning de projet ou d’entreprise). Dans lequel on met les tâches « importantes non urgente »
2. Matrice d’Eisenower : « ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent est rarement important ». On peut découper les priorités en 4 en faisant une matrice (priorité) x (urgence) : prioritaire & urgent, prioritaire et non urgent, non prioritaire et urgent, non prioritaire et non urgent
3. Règle : une fois inscrite, une priorité ne peut plus être supprimée du planning. Elle ne peut être décalée qu’en cas de force majeure
4. L’auteur propose de placer et de se limiter à :
  1. Une priorité personnelle
  2. Une priorité professionnelle
  3. Une priorité interpersonnelle
5. War room : temps essentiel utilisé pour définir planning de la semaine suivante
6. L’unité de découpage idéale des objectifs est de une semaine
Le travail de qualité
1. Technique Pomodoro « à adapter ». A la base, la technique Pomodoro est un outil de gestion du temps qui se base sur un minuteur de 25 mn pendant lequel on effectue un travail intense. Puis 5 mn de pause, puis on recommence le cycle. Après 4 cycles, on fait une pause de 25 minutes. Pourquoi 25 mn? Car c’est la durée de cuisson de la sauce tomate… Pour l’auteur (et je suis d’accord avec lui), la durée de travail est inadaptée pour pour certaines activités qui demandent une durée plus élevée, et a contrario, 5 mn ne sont pas toujours suffisants pour reprendre de l’énergie. L’auteur écrit son livre de 9h00 à 12h00 sans interruption, son téléphone étant éteint dans une autre pièce. C’est aussi ce que je fais lors de la rédaction de ce long article (mon téléphone est en silencieux avec couverture). L’auteur emprunte au livre « deep work » quatre strategies
  1. Stratégie monastique : isolement de la pensée, supprimer toute distraction, s’isoler de tout le reste. On sort quand le projet est terminé. Peu répandu car radical. Trois personnes connues ont utilisé cette méthode :
    1. L’écrivain romancier « Niels Stephenson » a supprimé définitivement tous ses réseaux sociaux et contacts virtuels pour garder son énergie pour écrire
    2. Donald Knus (?), professeur de Stanford, n’a plus d’adresse email. Un assistant lui donne les courriers importants… Tous les 3 mois. De quoi supprimer la pression de l’urgence qui n’en n’est pas !
    3. Bill Gates s’est souvent exilé dans un lieu isolé pendant deux semaines pour ses « Think weeks », et c’est comme cela qu’il a eu ses meilleurs idées.
  2. Stratégie bimodale (la mienne)
    1. Compartimenter sa vie entre vie normale et périodes d’isolation extrême pour avancer sur des gros projets
    2. Avantages : adapté aux métiers de service ou de création, flexible
    3. Inconvénients : cela finit par me rendre allergique aux perturbations extérieures, bruits etc lorsque je travaille. Certains proches pourraient avoir du mal à comprendre.
  3. Stratégie rythmique
    1. Avantages : facile pour débutant, adapté au monde contemporain et aux procrastinateur·trices invétéré·e·s
    2. Inconvénients : la chaîne d’actions met des semaines à s’installer dans sa vie, parfois trop long à être mis en place
    3. Méthode : créer chaîne d’habitudes. La seule règle étant de ne jamais briser la chaîne
  4. Stratégie journalistique
    1. Permet de se concentrer très vite pour durée courte ou moyenne
    2. Pratique dans monde contemporain
    3. C’est ce que faisait mon rédacteur en chef pour rédiger son édito de la semaine
    4. Évite l’erreur typique des étudiants de remettre au week-end, par exemple, en pensant avoir le temps plus tard. De plus, les non habitués n’arrivent pas à trouver quelques heures qui ne sont pas comblées par autre chose, du cup cette méthode peut combler en trouvant de courts moments pendant la journée.
    5. Principe : facile de trouver des minutes libres (les temps morts) , et considérer minutes de temps mort pour séance de concentration intense, et anticiper un découpage en mini bouts des projets et savoir quel prochain bout effectuer dès qu’il y a un temps mort (cela correspond à ma ma todo-list « NOW » qui comprend des micro tâches parfois asynchrones)
    6. Avantages : la plus efficace dans monde hyper connecté, j’avance même dans journées très chargées, cela stimule la créativité car plus d’idées nouvelles, et c’est probablement la seule stratégie envisageable pour parents de jeunes enfants à condition d’être d’êtres organisés
    7. Inconvénients : cette méthode est rare car elle demande beaucoup d’expérience. Elle est davantage adaptée aux métiers de création et moins d’analyse car ces derniers demandent heures complètes. Cela peut devenir très fatiguant si je suis multitâche dans mes priorités
    8. Journalistique ≠ travailler dans l’urgence, contrairement à ce qu’on peut croire. Un adepte du style journalistique n’a jamais de problème de date limite et utilise les minutes pour prendre de l’avance et non rattraper le retard.
2. Elon Musk couperait ses tâches en 15 mn, l’auteur n’est pas convaincu
3. Decoupage 3x3x3 / ex. Rédaction et publication d’un livre
  1. Premier découpage début, milieu, et fin (devrait le prendre quelques secondes).
    1. Début = collecte d’info et création du sommaire
    2. Milieu : rédaction
    3. Fin : correction et publication
  2. 2ème découpage
    1. Découpage du début
      1. Lister thématiques à aborder
      2. Création sommaire
      3. Recherche références et documentation
    2. Découpage du milieu
      1. Écrire chapitres 1 à 3
      2. Écrire chapitres 4 à 7
      3. Ecrire chapitres 8 à 10
    3. Découpage de la fin
      1. Relecture
      2. Correction
      3. Couverture et publication
  3. 3ème découpage, exemple project de redac livre pratique
    1. Phase 1 déterminer public cible
    2. Dresser liste large des questions et réponses
    3. Éliminer les questions superflues ou redondantes
    4. (Note pour moi : TODO … Voir chapitre 7 à-7 mn)

Chapitre 8 : concentration à court terme (Note pour moi : TODO continuer à débriefer ce chapitre)

Bonus et méthodes en vrac :

Méthode SERBI stop, écouter autour de soi, regarder un point fixe, boire?
Méthode du totem comme dans Inception
Stop réseaux sociaux
Bureau zen minimaliste
« grand geste » par exemple déménager pour une semaine // changer de cadre, à l’étranger par exemple
Technique du philosophe ou du « sal gosse » : si blocage, se poser la question « pourquoi je suis bloqué ? » qui pousse à réponse » parce que… » puis redemander pourquoi à cette 2ème réponse etc. C’est ce que fait Toyota avec ses 5 « pourquoi ».
Théorie des 20h de Josh Kaufmann, auteur du personal MBA :
1. Etape 1 : déconstruire ce que je veux apprendre, et déterminer objectif final, découper en 3x3x3 parties (arbre de 27 parties) et en déduire ce que je dois apprendre en 1er
2. Etape 2 : apprendre jusqu’à pouvoir m’auto-corriger. Trouver 3 à 5 sources de références sur le sujet
3. Etape 3 : enlever tous les obstacles à l’apprentissage (mobile, interactions avec d’autres personnes, etc)
4. Etape 4 : pratiquer l’activité pendant 20h
5. Exemple : apprendre une langue étrangère pour une cadre qui veut déménager dans pays hispanique d’Amérique latine
  1. Déterminer objectif : avoir un niveau d’espagnol suffisant pour converser par email et téléphone avec les autorités d’Amérique du sud. Son but n’est pas d’être bilingue donc elle va se focaliser sur
    1. Du vocabulaire très technique
    2. Une grammaire de base pour écrire phrases de base
  2. Lever la tête pendant l’effort / la réflexion. Le cerveau passe du mode concentré au mode diffus
  3. Voir « DJ Focus » : Kelvin Doe, Sri lankais qui crée radios en mode diffus et finit chef d’entreprise au Canada
  4. Technique du reminder pour rappeler bonnes résolutions, une fois par semaine pour poser la question « où en es-tu dans tes bonnes résolutions ? »
  5. Projet en binôme « tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin ». 1er jour entièrement consacré au projet du 1er du binôme, 2ème jour entièrement consacré au projet du 2ème binôme, pour plus de concentration et moins de frustration. NB le travail en binôme ne marche pas à long terme donc à réserver à des mono projets. Choisir dans son binôme un profil différent.
  6. Le café ? Concentration rapide 10 a 45 mn mais addictif et un dosage trop élevé a un effet inverse. Bon dosage = 1 seule grande tasse par jour seulement
  7. Rituel de fin de travail : à créer, pour éviter le travail soir et week-end, ce qui augmente la disponibilité au détriment de la concentration, de l’efficacité et des relations humaines