En 2014, suite à un « petit » soucis de santé (pneumopathie bactérienne bien avancée), j’ai fini à l’hôpital. Je pesais 96 kg. Après cette mésaventure, j’ai décidé de changer mes habitudes et d’adopter un mode de vie plus sain. Je vais vous relater ici les points clés qui m’ont permis, en un an et sans violence, de perdre 22 kg de manière durable (6 ans plus tard, je n’ai repris que 6 kg, ce, sans me priver). Même si cette « performance » n’est pas forcément reproductible par tou·te·s en fonction des cas uniques de chacun·e·s, les fondamentaux sont valables de manière générale. Je la partage donc ici.
Se demander « pourquoi »
Cette question, il faut se la poser pour à peu près tout ce qu’on fait dans la vie, afin de remonter aux causes originelles et profondes. J’ai changé mon mode de vie (nutrition et sport) non pas pour « être plus attirant » (même si c’est agréable d’avoir un corps ferme ;), mais parce que je veux vivre en la meilleure santé possible jusqu’au « dernier moment » afin de maximiser la durée d’une vie heureuse et autonome.
Apparté sur le regard des autres : Vous pourriez très bien avoir d’autres motivations. Par exemple vous pourriez décider de vouloir davantage plaire à votre futur·e partenaire, mais personnellement, je ne pense pas que c’est une bonne raison de perdre du poids : pour être aimé·e par les autres, il faut à mon avis d’abord s’accepter et s’aimer soi-même tel que l’on est, et avoir comme motivation, une motivation endogène. Pour cette raison, je ne valoriserais pas quelqu’un qui m’aimerait pour mes aspects physiques. Et vice versa, si j’apprécie quelqu’un·e qui s’occupe d’ielle car cela reflète un état d’esprit qui correspond à mes valeurs, je ne ferais jamais passer les aspects physiques devant le reste de la personne. Pour les mêmes raisons, j’ai beaucoup de respect pour une personne qui s’assume et qui s’aime, qu’elle soit « hors normes » (ex : obèse) ou qu’elle présente d’autres « défauts » qui ne rentrent pas dans normativité actuelle de la beauté.
Tout ça pour dire qu’il faut se poser la bonne question du « pourquoi », avant d’aller à l’étape suivante.
Comment j’ai fait pour perdre du poids
1. Eviter le syndrome du sprinter
chi va piano, va sano e va lontano (qui va doucement, va sainement et va loin)
On trouve partout sur internet des formules miracles « Perdre du poids rapidement » et qui sont généralement sources de souffrance et d’échecs. C’est exactement le contraire qu’il faut viser : un but long terme, qui respecte son corps et son esprit. Un changement durable du comportement.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’allez pas faire de régime.
La mauvaise nouvelle, c’est qu’il n’y a pas de date de fin au changement de comportement.
La démarche, le changement de comportement, est à appliquer ad vitam. Oui, oui, jusqu’à la mort. Et ça, ça ne se change pas en quelques jours ou quelques semaines. D’où l’importance de se demander « pourquoi » : on ne se prive pas d’un éclair au chocolat pour se faire souffrir, ou pour maigrir, ou pour [inclure ici une raison de type « court terme »], mais parce qu’on choisit de [introduire ici un objectif de vie long terme qui a du sens].
Réduire progressivement les portions, c’est aussi permettre à l’estomac (qui est élastique) de réduire son volume progressivement et de manière indolore. Plus on mange, plus il est grand, plus on sent le besoin de manger beaucoup. Le contraire est vrai aussi. Manger « un tout petit peu moins » chaque jour, lui permettra de réduire son volume sans vraiment y prêter attention, et donc d’être rassasié·e avec de moins en moins de nourriture.
2. Ne pas se priver
J’ai continué à manger autant que je voulais, mais j’ai changé les proportions relatives des aliments. Par exemple, les légumes, c’est illimité (et c’est bon quand c’est de saison). Les protéines (viande, poisson, oeufs) ne posent pas de problème de prise de poids lorsqu’ils sont accompagnés de beaucoup de légumes. Les féculents restent l’aliment le plus problématique dans le cadre d’une perte de poids, cependant, là encore, je modèrerais cet aspect : l’avoine et les féculents complets (riz complet, pâtes complets) seront davantage rassasiants, avec un indice glycémique bien plus faible, que les féculents raffinés tels que les pâtes blanches, le pain blanc, le riz blanc. Là encore, il se s’agit pas de les supprimer, mais plutôt d’en réduire la proportion dans son assiette.
3. Prendre conscience de ce qu’on mange
J’ai opté pour plusieurs pistes :
Manger moins vite
Avec plus ou moins de succès – j’ai fait en sorte de mâcher davantage, sentir les parfums du plat avant de les goûter, parler moins en mangeant, ne faire que manger pendant le repas (pas de TV/podcast ou livre pendant le repas) pour avoir conscience de ce que je mange (qualité et quantité). Je mange toujours en seulement 15-20 minutes mais au moins mon court temps est dédié à cette activité.
Mesurer ce que je mange
Ceci peut devenir ultra laborieux et décourageant pour plein de personnes, j’avoue que mon côté « mesure/contrôle » scientifique acharné m’a aidé à réussir à mesurer ce que j’ai mangé pendant plusieurs mois – et que ceci a eu un impact énorme sur ma perte de poids car je « gagnais des points » pratiquement chaque jour. Et je comprends que nombreux·ses de celleux qui tenteront cette expérience se décourageront vite. A ielles, je propose le challenge suivant très simple : faîtes-le seulement un à deux jours, une semaine maximum, de manière précise (pesez les aliments). Cuisinez pendant tout ce temps, pour faciliter les mesure. Cela permet de prendre conscience des calories de chaque aliment d’une part, et de prendre conscience des quantités d’autre part. Cela m’a par exemple permis de diviser par deux la quantité de beurre sur une tartine, tout en ayant en fait le même plaisir gustatif.
Quelles apps utiliser ? Ces dernières années j’ai utilisé plusieurs apps dédiées sur mon téléphone mobile, et j’en conseillerai deux :
- Cronometer, clairement la meilleure appli (encore plus pour les végétariens et végétaliens car il compte les apports en vitamines type B12, les minéraux etc)
- Ce que j’ai utilisé en 2014 : FatSecret.
4. Ne pas culpabiliser
Je vais vous dire un secret : que vous preniez le temps de savourer ce Paris-Brest ou bien que vous l’engloutissiez à toute vitesse pour oublier le « crime », l’impact en termes des calories sera le même 😀 Du coup : autant le savourer ! Et d’assumer votre choix : « je choisis de manger ce Paris-Brest dans le cadre de mon évolution long terme de changement d’alimentation » est honnête et peut s’entendre. Tout comme dans une course de fond, c’est la vitesse moyenne et pas la vitesse maximale qui compte, dans le cadre d’un changement de mode d’alimentation, l’important c’est la moyenne de ce qu’on mange, pas le « craquage » ponctuel. Culpabiliser est contre-productif, autant assumer et surtout, profiter.
5. Faire disparaître les déclencheurs
La meilleure façon de résister aux tentations, c’est de ne pas en avoir ! Réduire les déclencheurs extérieurs permet de limiter les désirs sans avoir à forcer.
Les courses :
- Faîtes vos courses le ventre plein, vous achèterez moins de produits riches/sucrés
- Faites une liste d’avance en omettant les produits de type « friandises » (en vous disant que de toutes façons « vous y penserez »)
- Cachez dans un placard le chocolat, friandises, etc. Cela devrait réduire la fréquence de consommation.
Déjouer le fonctionnement de notre striatum : notre striatum, partie du cerveau qui en veut toujours plus, va parfois vous dire qu’il veut « plus de dessert ». Au lieu de faire dire NON à l’aide de votre cortex, ce que le striatum (un tyran en herbe) vous fera payer plus tard, dîtes-lui « bien sûr, avec plaisir, d’ici 10 minutes ». Puis vaquez à vos activités (si possibles passionnantes et/ou prenantes) et souvent, vous oublierez que vous aviez « faim ».
6. Ne pas se faire souffrir
Personnellement j’aime le sport et l’activité physique, donc cela ne me fait pas (trop) souffrir d’en faire à peu près tous les jours. Cependant, sachez que 80% de la perte de poids vient des bonnes habitudes alimentaires et 20% de l’exercice. Donc, pour des raisons d’efficacité, il vaut mieux faire attention à ce qu’on mange plutôt que de se goinfrer puis de tenter de compenser en faisant beaucoup de sport ! Sachant que quand on fait du sport, sauf exceptions, on a tendance… A manger plus.
7. Faire de l’exercice sans s’en rendre compte
Un de mes buts « santé » est de faire 12 à 14 000 pas par jour (ou son équivalent d’activité sportive). C’est bon pour la ligne, mais aussi pour tout le reste : le moral, la circulation sanguine, les articulations, le système immunitaire, et bien d’autres choses. Ma technique ? Faire par exemple un maximum de choses à pied (faire les courses, aller chercher mon fils à l’école…). Si je dois me déplacer à quelques kilomètres, je n’hésite pas à le faire à pied avec un podcast ou un livre audio sur les oreilles pour « ne pas perdre de temps » (même si marcher en laissant son cerveau divaguer est bon pour résoudre des problèmes, reposer le cerveau…). Finalement j’atteints presque tous les jours cet objectif.
Autre astuce que je détaillerai dans un article dédié et qui est plus que jamais d’actualité en ces temps de télétravail : j’ai construit un meuble debout et acheté un tapis de marche d’entrée de gamme et je travaille en marchant (c’est beaucoup plus simple que ce que vous pouvez imaginer, je suis en train de taper cet article à la vitesse d’un pianiste tout en marchant. Je marche à seulement 3 km/h, ce qui n’est pas « du sport », mais ce qui offre cependant les bénéfices cités plus haut à propos de la marche. (TODO – note pour plus tard : lien vers mon article dédié).
8. Vivre dans le froid
Les crocodiles peuvent vivre sans manger pendant un an pour une raison simple : ce sont des animaux à sang froid et ne dépensent qu’une énergie faible lorsqu’ils sont au repos.
Au contraire, nous, les mammifères (sentimentaux), sommes à sang chaud. Et chauffer le corps, ça consomme beaucoup d’énergie ! Alors baissez la température de la maison de 1 voire 2 degrés : non seulement cela baissera drastiquement la facture énergétique, mais en plus, cela vous fera brûler plus de calories. En plus cela vous motivera à bouger davantage dans la maison au lieu de rester statique.
9. Accepter d’avoir faim
Un jour, j’ai compris deux aspects psychologiques importants pour résister aux faims « abusives » :
Avoir faim, ce n’est pas grave
En effet, on n’est ni au temps des hommes des cavernes, ni pendant la guerre. Avoir faim n’est plus synonyme de danger. Personnellement, sentir la faim me donne aussi la sensation d’être vivant (à l’inverse, le bide explosé, je me sens « mort »).
Avoir faim, ça passe plutôt vite
Il suffit de « parler à son estomac » et lui dire avec bienveillance, « ce n’est pas le moment et il n’y a rien à manger pour l’instant, pas la peine d’insister » pour qu’au bout de 5, 10, 20 minutes maximum, il se rendorme. J’ai tenté avec des chats sauvages à Rhodes et ils ne comprennent pas quand je leur dis ça. Mais – le saviez-vous ? – il y a bien plus de neurones dans les intestins d’un homme que dans le cerveau d’un chat. Donc, oui, il vous comprendra quand vous lui parlerez 🙂
Et vous ?
Avez-vous d’autres astuces (réalistes et naturelles) pour perdre du poids sans régime ? Si oui, partagez-les dans les commentaires !
